به نقل از «تابناک»

توصیه‌های غذایی یک متخصص در ماه رمضان

تاریخ انتشار: ۲۲ اسفند ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۹۳۵۷۷۱

ندا قمرزاد شیشوان، متخصص و عضو هیات علمی تغذیه پژوهشکده سرطان معتمد، در گفت‌وگو با ایسنا با اشاره به اهمیت تغذیه در ماه مبارک رمضان، گفت: اگر عادت‌هایی مانند پرخوری و ریزه‌خواری داریم می توانیم در این ماه آن را کم کنیم؛ بنابراین بهتر است چند روز قبل از آغاز ماه رمضان وعده‌های غذایی را یک مقدار از لحاظ حجمی و کالری کمتر کنیم.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

بخصوص اگر در گذشته عادت به پرخوری داشتیم یا اینکه مثلاً دچار اضافه وزن هستیم.

قمرزاد در ادامه سخنان خود، گفت: باید سعی کنیم از غذاهایی که کیفیت بالا دارند، دارای مواد مغذی مناسب بوده و تامین کننده نیازهای بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند بیشتر مصرف کنیم و در مقابل، از مواد غذایی دارای کالری خیلی زیاد و در عین حال فاقد مواد مغذی از جمله گروه قندها، شیرینی جات مختلف و نوشابه‌ها کمتر استفاده کنیم. خیلی از افراد ممکن است که به صورت عادت، صبحانه که وعده غذایی مهم است را مصرف نکنند؛ اما باید دقت کنیم که در ماه رمضان، سحری یک وعده غذایی بسیار مهم تلقی شده و نیازهای انرژی روزانه ما را تا حد زیادی تامین می کند.

عضو هیات علمی تغذیه پژوهشکده سرطان معتمد، تاکید کرد: یکی از مسائل خیلی مهم در ماه رمضان، مصرف تمامی گروه های غذایی و کاهش مصرف کافئین است. کسانی که عادت به مصرف زیاد چای یا قهوه دارند، طبیعتا در ماه رمضان دچار مشکلاتی چون سردرد، خستگی و افت انرژی می‌شوند؛ لذا باید قبل و ابتدای ماه رمضان مصرف این مواد را کاهش دهیم.

*بهترین مواد غذایی برای ماه مبارک رمضان

عضو هیات علمی تغذیه پژوهشکده سرطان معتمد با بیان اینکه در ماه رمضان مصرف سحری بسیار مهم است، ابراز داشت: بهتر است که در این وعده غذایی کربوهیدرات پیچیده مصرف کنیم مانند انواع نان های سبوس‌دار، نان جو و یا حبوبات، ماکارانی‌های سبوس‌دار و برنج‌هایی که مخلوط هستند. همچنین قابل ذکر است که برنج مخلوط با سبزیجات مانند لوبیا پلو، سبزی پلو، عدس پلو و ماش پلو فیبر خیلی خوبی دارند و باعث سیری می شوند.

وی ادامه داد: همین طور در کنار این کربوهیدرات پیچیده باید به گروه گوشت توجه داشته باشیم که می‌تواند گوشت قرمز، ماهی یا مرغ باشد. مصرف گوشت حداکثر هفته‌ای دو بار در سحر توصیه می شود. در کنار این مواد غذایی سعی کنیم سبزیجات را نیز مصرف کنیم که بهترین آنها سالاد است، خصوصاً کاهو که منبع آب خوبی دارد و می تواند در واقع در رفع تشنگی روزانه بسیار مهم باشد.

قمرزاد، گفت: آب هم جزو مواردی است که توصیه می شود بعد از افطار در واقع بعد از چند ساعت مصرف شود که می تواند یک نوشیدنی گرم یا ولرم باشد مانند چای یا آب ولرم. چای هم بهتر است با دو سه عدد خرما که یک منبع کربوهیدرات ساده است، مصرف شود. یک وعده سبک مثل نان پنیر و گردو و سبزی یا نان و تخم مرغ آب پز یا انواع سوپ‌ها مثل سوپ عدس با سالاد می‌تواند انتخاب خوبی برای افطار باشد.

وی با بیان اینکه حتی استفاده از فرنی، شله زرد بعد از افطار با فاصله یکی دو ساعت گزینه مناسبی است، اظهار داشت: وعده شام معمولاً بهتر است یک وعده غذایی ساده باشد. 

وی افزود: در فاصله افطار تا شام یا شام تا سحر می شود میان وعده های مختلف را داشته باشیم ازجمله میوه ها یا استفاده از میوه های خشک مثل خرما یا مغزیجات خام بی‌نمک. مصرف آب فراموش نشود، آب نه خیلی گرم نه خیلی سرد، می‌توانیم در آب کمی لیمو ترش یا عرقیجات مختلف مثل عرق کاسنی استفاده کنیم.

*این مواد غذایی را در ماه مبارک رمضان مصرف نکنید

قمرزاد، گفت: مواد غذایی که توصیه نمی‌کنیم در ماه رمضان زیاد مصرف شوند شامل کربوهیدرات‌های ساده از جمله برنج سفید، ماکارونی یا سیب زمینی است که بلافاصله بعد از مصرف قند خون را خیلی بالا می برند و به دنبال آن جهش انسولین اتفاق می‌افتد تا قند خون پایین بیاید، بنابراین ما دچار افت قند خون شده و احساس گرسنگی زودرس خواهیم داشت. سپس ممکن است احساس‌های دیگری خستگی یا مثلاً پایین آمدن تمرکز را داشته باشیم. باید از مصرف مواد غذایی خیلی چرب سرخ شده از جمله ته دیگ، فلافل، سیب زمینی سرخ شده و کله پاچه جلوگیری کنیم. بامیه، زولبیا، شله زرد یا شیربرنج از جمله مواردی است که اگر خوب شیرین شده باشد، طبیعتا میتواند احساس گرسنگی را در ما بیشتر کند.

عضو هیات علمی تغذیه پژوهشکده سرطان معتمد، تاکید کرد: مصرف زیاد چای اصلا توصیه نمی شود چون چای یک ماده در واقع دیورتیک است و عملاً باعث از دست رفتن آب زیاد بدن می شود. همچنین در افطار مصرف آب یخ اصلا توصیه نمی شود چون عملاً در رفع تشنگی ما هیچ تاثیری نداشته و مشکلات گوارشی خیلی زیادی را می تواند برای ما ایجاد کند.

 قمرزاد در پایان، خاطرنشان کرد: مصرف مواد غذایی که ادویه زیاد، تند یا شور دارند، نیز به هیچ عنوان توصیه نمی شود زیراکه عملاً تشنگی را زیاد می کند.

منبع: تابناک

کلیدواژه: دشتیاری غزه ماه رمضان دعای روز اول رمضان ماه رمضان تغذیه سلامت بدن عادات غذایی وعده های غذایی دشتیاری غزه ماه رمضان دعای روز اول رمضان ماه رمضان مواد غذایی وعده غذایی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.tabnak.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «تابناک» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۹۳۵۷۷۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

قندهای پنهان در رژیم غذایی خود را بیابید و آنها را حذف کنید

الهه جعفرزاده: در مبحث کاهش وزن، توجه به مصرف قند نکته بسیار مهمی است. بدیهی است که مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند تلاش‌ شما در امر کاهش وزن را بی‌ثمر کند؛ اما مسئله قابل توجه‌تر این است که شما با مراعاتِ هرچه‌تمام خوراکی‌هایی را به طور روزمره می‌خورید که در ظاهر شیرین نیستند ولی حاوی مقادیری قند پنهان هستند. تدوام در مصرف این قندها، بدون اینکه متوجه شوید، می‌تواند منجر به تجمع چربی در بدن و مانع از کاهش وزن شود.

خطرات قندهای پنهان

۱. افزایش وزن: بر اساس شواهد علمی، مصرف زیاد قندهای افزوده با افزایش وزن و خطر چاقی مرتبط است. قندهای افزوده‌شده بدون تأمین مواد مغذی ضروری، منجر به دریافت کالری اضافی و درنهایت افزایش وزن و سایر مشکلات می‌شوند.

۲. افزایش قند خون: قندهای پنهان می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون و در ادامه سبب افت شدید آن شوند و هم‌چنین احساس خستگی، گرسنگی و تمایل به خوردن بیشتر غذاهای شیرین را در شما ایجاد کنند. این اثر مخرب می‌تواند متابولیسم را مختل کند و مانع کاهش وزن شود.

کدام گروه از مواد غذایی حاوی قند پنهان هستند؟

۱. موادغذایی فرآوری‌شده: بسیاری از موادغذایی فرآوری‌شده، از جمله چیپس، پفک، سس‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی حاوی قندهای افزوده‌شده برای افزایش طعم و ماندگاری هستند.

۲. لبنیات کم چرب: یکی از انواع لبنیات که دارای قند پنهان است، ماست کم‌چرب است و در هر ۲۲۶ گرم از ماست کم‌چرب، حدود ۱۷ تا ۳۳ گرم قند افزوده وجود دارد؛ که این مقدار با میزان قند موجود در یک بسته شکلات یکسان است. علاوه بر ماست، شیر کم‌چرب نیز به عنوان یک ماده غذایی حاوی قند پنهان محسوب می‌شود.

۳. نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و حتی برخی از آب‌های طعم دار به ظاهر سالم مملو از قندهای پنهان هستند. این نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری بالایی هستند و عملاً هیچ فایده‌ای برای سلامت ما ندارند و به طور قابل توجهی باعث افزایش وزن می‌شوند.

۴. تنقلات بسته‌بندی‌شده: گرانولابار، ماست‌های طعم‌دار و اغلب خوراکی‌های صنعتی که به عنوان تنقلات سالم به بازار عرضه می‌شوند، اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. برای کاهش آسیب‌های احتمالی، سعی کنید به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر بدون قند افزوده باشید یا مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، آجیل‌ها یا میان‌وعده‌های خانگی را انتخاب کنید.

۵. غلات

عناوین «غلات کامل» یا «غنی‌شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی» روی محصولات غلات حتماً به این معنی نیست که درون آن محصول قند افزوده وجود ندارد. سعی کنید غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حاوی ۱۰ تا ۱۲ گرم یا کمتر قند هستند.

راهکارهایی برای شناسایی و حذف قندهای پنهان

۱. سعی کنید در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها را با دقت بخوانید و مواردی که حاوی قندهای پنهان مانند فروکتوز، مالتوز، دکستروز، ساکارز، گلوکز یا هر کلمه‌ای که به "-ose" ختم می‌شود را حذف کنید.

۲. روی مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. اینها قندهای طبیعی را همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن فراهم می‌کنند و به‌طور کل گزینه‌های سالم‌تری هستند که و به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می‌کنند.

۳. آماده کردن وعده‌های غذایی در خانه به شما امکان کنترل مواد تشکیل‌دهنده غذا را می‌دهد و شما را قادر می‌سازد قندهای پنهان را کاهش دهید. به جای قندهای تصفیه‌شده از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند میوه‌ها، ادویه‌جات و مقدار کمی عسل یا شربت افرا استفاده کنید.

۴. فریب محصولاتی که برچسب "کم‌چرب" یا "کم‌کالری" دارند را نخورید. این محصولات در عوضِ کم‌چرب بودن ممکن است حاوی قندهای پنهان برای جبران طعمِ ازدست‌رفته باشند.

بیشتر بخوانید:

چرا زنان باید قند را حذف یا کم کنند؟ با حذف قند از رژیم غذایی، چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟ این نوشیدنی‌ها را نخورید؛ چاق می‌شوید با این کارها به سادگی وزن کم کنید/ ۱۰ چالش آسان و مؤثر برای کاهش وزن

منبع: socialboat

۴۷۲۳۲

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1896537